Ernährung, Mikronährstoffe & Stress – warum dein Körper jetzt mehr braucht

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Eine ausgewogene Ernährung ist eine zentrale Voraussetzung für ein leistungsfähiges Immunsystem. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wirken in komplexen biologischen Netzwerken zusammen und steuern die Entwicklung, Aktivierung und Regulation von Immunzellen. Zahlreiche wissenschaftliche Übersichtsarbeiten zeigen, dass insbesondere die Mikronährstoffe Vitamin A, C, D, E, B₆, B₁₂, Folat sowie die Spurenelemente Zink, Eisen, Selen und Kupfer essenziell für Barrierefunktionen von Haut und Schleimhäuten, antioxidativen Schutz, Entzündungsregulation und die Bildung von Antikörpern sind. Bereits milde Defizite können die Immunantwort messbar schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen, während eine ausreichende Versorgung präventiv und unterstützend wirkt.

Vitamin A ist entscheidend für die Integrität von Haut und Schleimhäuten, Vitamin D moduliert sowohl die angeborene als auch die adaptive Immunantwort und ist bei niedrigen Spiegeln mit einem erhöhten Risiko für Atemwegsinfekte assoziiert. Vitamin C schützt Immunzellen vor oxidativem Stress, unterstützt die Kollagensynthese und damit die Wundheilung und verbessert die Eisenaufnahme. Vitamin E stabilisiert Zellmembranen und fördert eine angemessene Antikörperantwort, insbesondere im höheren Lebensalter. Die B-Vitamine B₆, B₁₂ und Folat sind für Zellteilung, DNA-Synthese und die Reifung von Immunzellen unverzichtbar. Zink steuert über hunderte Enzyme die Funktion von T-Zellen, natürlichen Killerzellen und die Barrierefunktion des Epithels, während Eisen und Kupfer essenziell für den Sauerstofftransport, enzymatische Abwehrmechanismen und die Aktivität von Phagozyten sind. Selen schützt über antioxidative Enzyme vor Zellschäden und beeinflusst die Virulenz bestimmter Erreger.

Gleichzeitig zeigen Daten der letzten Jahrzehnte, dass der Mikronährstoffgehalt vieler Lebensmittel gesunken ist. Vergleiche historischer Nährwerttabellen belegen deutliche Rückgänge bei Eisen, Calcium, Magnesium sowie bei Vitaminen wie Vitamin C und B₂ in Obst und Gemüse. Ursachen sind unter anderem Bodenverarmung, intensive Landwirtschaft, Züchtung auf Ertrag statt Nährstoffdichte, lange Lager- und Transportzeiten sowie klimabedingte Effekte durch steigende CO₂-Konzentrationen. Dadurch kann trotz ausreichender Kalorienzufuhr ein sogenannter „versteckter Hunger“ entstehen, bei dem die Versorgung mit immunrelevanten Mikronährstoffen unzureichend ist.

Ein eindrückliches Beispiel für die klinischen Folgen solcher Defizite ist das Wiederauftreten von Skorbut in Industrienationen, insbesondere in den USA. Dort wurden in den letzten Jahren vermehrt Fälle von Vitamin-C-Mangel bei Kindern und Erwachsenen dokumentiert, häufig im Zusammenhang mit stark einseitiger, hochverarbeiteter Fast-Food-Ernährung. Diese Fälle zeigen, dass auch in wohlhabenden Gesellschaften schwere Mikronährstoffmängel auftreten können und mit Symptomen wie schlechter Wundheilung, erhöhter Infektanfälligkeit und systemischer Schwäche einhergehen.

Insgesamt unterstreicht die wissenschaftliche Evidenz, dass eine kontinuierliche und ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen für die Aufrechterhaltung eines funktionierenden Immunsystems essenziell ist. Angesichts sinkender Nährstoffdichten in Lebensmitteln, moderner Ernährungsgewohnheiten und erhöhter Belastungen wie Infekten, Wundheilung oder Wintermonaten gewinnt die gezielte Sicherstellung der Mikronährstoffzufuhr zunehmend an Bedeutung.

Ernährung und Immunsystem: Einfluss von Makro- und Mikronährstoffen

Bedeutung von Nährstoffen für die Immunabwehr

Eine ausgewogene Ernährung liefert dem Immunsystem essenzielle Bausteine und Energielieferanten. Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen kann die Immunabwehr schwächen und zu erhöhter Infektanfälligkeit führen. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wirken dabei in komplexem Zusammenspiel, um eine optimale Funktion der Abwehrkräfte zu gewährleisten. Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten zeigen eindeutig, dass zahlreiche Mikronährstoffe (wie Vitamin A, C, D, E, B₆, B₁₂, Folat, Zink, Eisen, Kupfer, Selen) fundamental für Immunzellen, antioxidativen Schutz und Entzündungsregulation sind. Eine unzureichende Versorgung mit diesen Mikronährstoffen beeinträchtigt die Immunantwort und erhöht die Anfälligkeit für Infektionen – ein Zustand, der durch angemessene Nährstoffzufuhr vorbeugend oder therapeutisch verbessert werden kann. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat insbesondere die Vitamine D, A, C, Folat (B₉), B₆ und B₁₂ sowie die Spurenelemente Zink, Eisen, Selen und Kupfer als entscheidend für ein gesundes Immunsystem hervorgehoben. Im Folgenden wird der Einfluss der wichtigsten Makro- und Mikronährstoffe sowie ihr benötigter Tagesbedarf betrachtet, gestützt auf aktuelle Studien, Meta-Analysen und Ernährungsempfehlungen (u. a. DGE, EFSA, WHO).

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Makronährstoffe und Immunfunktion

Proteine (Eiweiße): Proteine liefern Aminosäuren für den Aufbau von Immunzellen (wie Lymphozyten) und Antikörpern. Eine ausreichende Eiweißzufuhr (ca. 0,8 g pro kg Körpergewicht, ~50–60 g/Tag für Erwachsene) ist daher essentiell, um die Bildung neuer Immunzellen sicherzustellen. Bei Proteinmangel ist das Immunsystem merklich geschwächt, was sich in häufiger und langwieriger verlaufenden Infekten äußern kann. So führt z. B. schwere Mangelernährung (Protein-Energie-Malnutrition) zu einem drastischen Abfall der Immunabwehr und erhöht derart die Infektionsanfälligkeit, dass in Entwicklungsländern viele Todesfälle bei Kindern auf durch Proteinmangel bedingte Immundefizite zurückzuführen sind. Umgekehrt steigt in Infektsituationen der Bedarf an Protein, da der Körper verstärkt Abwehrproteine (Antikörper, Akute-Phase-Proteine) produziert – ein Mehrbedarf von ~30–40 % während einer akuten Infektion wird diskutiert. Eine proteinreiche Ernährung mit hochwertigen Eiweißquellen (z. B. mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte) unterstützt somit die Immunfunktion.

Fette (insbesondere Omega-3-Fettsäuren): Nahrungsfette sind wichtige Energielieferanten und Bausteine für Zellmembranen, auch in Immunzellen. Vor allem Omega-3-Fettsäuren (wie EPA und DHA aus fettem Fisch, Leinsamen etc.) wirken entzündungsmodulierend. Sie fördern die Bildung anti-inflammatorischer Botenstoffe (Resolvine, Protektine) und können übermäßige Entzündungsreaktionen dämpfen. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren in der Ernährung wird mit einer besseren Regulation von Entzündungsprozessen und einer normalen Immunantwort in Verbindung gebracht. Zudem sind bestimmte Fette nötig, um die fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) aufnehmen zu können, welche selbst Immunfunktionen erfüllen. Extreme Low-Fat-Diäten könnten daher die Verfügbarkeit dieser Vitamine beeinträchtigen. Andererseits ist eine überhöhte Zufuhr gesättigter Fette ungünstig, da sie chronische Entzündungsprozesse (Meta-Inflammation bei Adipositas) begünstigen kann, was die Immunbalance stören könnte. Insgesamt sollten etwa 30 % der Energie aus Fett stammen, bevorzugt aus ungesättigten Quellen (Pflanzenöle, Nüsse, Fisch), um das Immunsystem positiv zu beeinflussen.

Kohlenhydrate und Ballaststoffe: Kohlenhydrate stellen primär die Energie bereit, die Immunzellen für ihre hohe Teilungsrate und Aktivität benötigen (z. B. Glucose für phagozytierende Zellen). Wichtig ist hier vor allem die Qualität der Kohlenhydrate: Vollkornprodukte und Gemüse liefern neben Energie auch Mikronährstoffe und Ballaststoffe, während ein Übermaß an isoliertem Zucker Entzündungsmarker erhöhen kann. Ballaststoffe (lösliche Fasern aus Obst, Gemüse, Vollkorn) spielen eine indirekte Rolle für die Immunabwehr, indem sie eine gesunde Darmflora fördern. Diese Darmmikrobiota produziert kurzkettige Fettsäuren und moduliert das darmassoziierte Immunsystem. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einer besseren Barrierefunktion des Darms und geringerer systemischer Entzündung assoziiert. Insgesamt sollte rund 50 % der täglichen Energie aus Kohlenhydraten stammen, wobei mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag empfohlen werden. Dadurch wird der Körper ausreichend mit Energie versorgt, ohne immunsuppressive Effekte durch Blutzuckerspitzen oder Dysbiose zu riskieren.

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Zentrale Mikronährstoffe für das Immunsystem

Zahlreiche Vitaminen und Mineralstoffen kommt eine Schlüsselrolle für die Immunfunktion zu. Tabelle 1 zeigt die für ein normales Immunsystem besonders relevanten Mikronährstoffe mit ihren empfohlenen täglichen Aufnahmemengen für Erwachsene (laut DGE). Anschließend werden die spezifischen Wirkungen dieser Nährstoffe auf die Immunabwehr erläutert.

Tabelle 1: Wichtige immunrelevante Mikronährstoffe und empfohlene Tageszufuhr (DGE)

Nährstoff	Empfohlene Zufuhr/Tag (Erw.)¹
Vitamin A (Retinol + Carotinoide)	850 µg (Männer) / 700 µg (Frauen)
Vitamin D (Calciferol)	20 µg (800 I.E.)²
Vitamin E (α-Tocopherol)	~12 mg (≈15 mg Männer / 12 mg Frauen)
Vitamin K (Phyllochinon)	70 µg (Männer) / 60 µg (Frauen)
Vitamin C (Ascorbinsäure)	110 mg (Männer) / 95 mg (Frauen)
Vitamin B₁ (Thiamin)	1,2 mg / 1,0 mg (M/F)
Vitamin B₂ (Riboflavin)	1,4 mg / 1,1 mg (M/F)
Niacin (Vitamin B₃)	15 mg / 12 mg (M/F)
Vitamin B₆ (Pyridoxin)	1,6 mg / 1,4 mg (M/F)
Folat (Vitamin B₉)	300 µg (Gesamtfolat)
Vitamin B₁₂ (Cobalamin)	4,0 µg
Zink	~11 mg (Männer) / ~8 mg (Frauen)³
Eisen	~10 mg (Männer) / 15 mg (Frauen)⁴
Selen	70 µg (Männer) / 60 µg (Frauen)
Kupfer	1,0–1,5 mg

¹ DGE-Referenzwerte für Erwachsene ~25–65 J. (DACH 2025) – M = Männer, F = Frauen.
² Bei fehlender körpereigener Synthese (z. B. im Winter)
³ Zink-Empfehlung abhängig von der Phytatzufuhr (bei hoher Phytataufnahme höhere Zinkzufuhr erforderlich)
⁴ Frauen im gebärfähigen Alter: ca. 15 mg wegen Menstruation; Frauen postmenopausal: ~10 mg

Die obigen Referenzwerte zeigen, welche Mengen an Mikronährstoffen täglich zugeführt werden sollten, um Mangelzustände vorzubeugen. Im Folgenden eine Übersicht der Funktionen dieser Nährstoffe für das Immunsystem und die Folgen von Defiziten:

• Vitamin A: Wichtig für die Barrierefunktionen der Haut und Schleimhäute sowie für die Bildung von Antikörpern. Vitamin A fördert die Integrität von Epithelzellen in Haut, Atemwegen und Darm – unseren ersten Verteidigungslinien gegen Erreger. Ein Mangel (häufig in Entwicklungsländern) führt zu Schleimhautveränderungen, erhöhter Infektanfälligkeit und erhöhtem Risiko für schwere Verläufe z. B. von Masern. Die DGE empfiehlt ~0,8 mg Retinol-Äquivalente pro Tag. Quellen: Leber, Eier, Milchprodukte sowie Provitamin A (β-Carotin) aus Karotten, Süßkartoffeln, grünem Gemüse.
• Vitamin D: Gilt als immunmodulatorisches Vitamin. Es unterstützt die angeborene Abwehr (fördert antimikrobielle Peptide in Makrophagen) und reguliert das adaptive Immunsystem, z. B. durch Einfluss auf T-Zellen. Zahlreiche Studien verknüpfen niedrige Vitamin-D-Spiegel mit erhöhtem Infektionsrisiko, insbesondere für Atemwegsinfekte. Eine Meta-Analyse ergab, dass Probanden mit schweren Vitamin-D-Defiziten ~86 % häufiger Infekte erlitten; Vitamin-D-Supplementation senkte in randomisierten Studien die Infekthäufigkeit um durchschnittlich 12–19 % (bei täglicher Gabe). In der europäischen Bevölkerung ist Vitamin-D-Mangel weit verbreitet – im Winter weisen über 50 % der Deutschen suboptimale Spiegel auf. Daher sind 20 µg/Tag (800 I.E.) als Zufuhr empfohlen, insbesondere in sonnenarmen Monaten. Quellen: Eigene Synthese in der Haut durch UV-B (Sommer); in Lebensmitteln v. a. fette Fische, Lebertran, angereicherte Produkte.
• Vitamin C: Bekanntes Antioxidans und wichtig für die Funktion von Immunzellen. Ascorbinsäure schützt Leukozyten vor oxidativem Stress und unterstützt die Abwehr gegen Krankheitserreger. Eine gute Vitamin-C-Versorgung ist laut DGE für ein funktionierendes Immunsystem unerlässlich; bereits eine moderate Unterversorgung kann zu erhöhter Infektanfälligkeit führen. Vitamin C fördert zudem die Haut- und Gewebereparatur (Kollagensynthese für Wundheilung) und verbessert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Die tägliche Zufuhr sollte ~100 mg betragen – ein Wert, der mit 5 Portionen Obst/Gemüse leicht erreichbar ist. Beispiel: Bereits eine Orange (oder 150 g Brokkoli) liefert ~50–70 mg Vitamin C. Quellen: Frisches Gemüse (Paprika, Brokkoli, Kohl), Zitrusfrüchte, Beeren, Kartoffeln. – Hinweis: Schwere Vitamin-C-Mangelzustände (Skorbut) sind selten, da schon 10 mg/Tag Skorbut verhindern. Dennoch kommen milde Defizite auch in Industrienationen vor (siehe Fallbeispiel Skorbut unten).
• Vitamin E: Ein fettlösliches Antioxidans, das Zellmembranen (auch die Membranen von Immunzellen) vor oxidativen Schäden schützt. Vitamin E stabilisiert die Immunzellfunktionen und kann die Produktion von Antikörpern und Signalstoffen (Cytokinen) positiv beeinflussen. Insbesondere älteren Menschen mit niedrigem Vitamin-E-Status wird ein höheres Infektrisiko zugeschrieben; in Studien führte Vitamin-E-Supplementation bei Senioren zu verbesserten Antikörperreaktionen nach Impfungen. Die empfohlene Zufuhr liegt bei ~12–15 mg α-Tocopherol pro Tag. Quellen: Pflanzliche Öle (Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Rapsöl), Nüsse und Samen, Vollkorn.
• B-Vitamine (B₆, B₁₂, Folat): Diese vitamins for immunity wirken als Co-Faktoren im Stoffwechsel der Immunzellen. Vitamin B₆ (Pyridoxin) ist an der Bildung und Reifung von Lymphozyten und an der Produktion von Interleukinen beteiligt; schon marginaler B₆-Mangel kann die Antikörperbildung reduzieren. Vitamin B₁₂ und Folat (B₉) sind unverzichtbar für die Zellteilung und DNA-Synthese – ein Mangel hemmt die schnelle Vermehrung von Immunzellen. Insbesondere Folat wirkt auch auf die Balance der Immunantwort (Methylationen, Purinsynthese). Ein Mangel an B₁₂ oder Folat (z. B. durch unzureichende Zufuhr oder Resorptionsstörungen) führt zu Anämie und geschwächter Abwehr. DGE-Empfehlungen: 1,6 mg B₆, 4 µg B₁₂ und 300 µg Folat täglich für Erwachsene. Quellen: B₆ in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Fisch; B₁₂ in tierischen Produkten (Fleisch, Eier, Milch); Folat in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Leber.
• Zink: Ein Schlüsselelement der Immunabwehr. Zink ist Cofaktor für über 300 Enzyme und Transkriptionsfaktoren, die Wachstum, Differenzierung und Funktion von Immunzellen steuern. Zink unterstützt insbesondere die Barriere des Epithels, die Entwicklung von T-Zellen im Thymus und die Funktion von natürlichen Killerzellen. Bereits milder Zinkmangel beeinträchtigt z. B. die Phagozytose (Fresszellfunktion) und die Bildung von Antikörpern. Umgekehrt zeigen Studien, dass eine angemessene Zinkaufnahme die Dauer und Schwere von Infekten (etwa Erkältungen) reduzieren kann. EFSA und DGE empfehlen – je nach Phytatgehalt der Kost – etwa 7–10 mg Zink pro Tag für Frauen und 11–16 mg für Männer. Zuviel Zink (>40 mg/Tag über lange Zeit) kann jedoch die Kupferaufnahme hemmen und ebenfalls die Immunfunktion stören. Quellen: Fleisch, Meeresfrüchte (Austern sehr zinkreich), Nüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte.
• Eisen: Eisen spielt eine doppelte Rolle. Einerseits ist es essentiell für alle Zellen (Sauerstofftransport in roten Blutkörperchen, Cofaktor für Enzyme) und auch für Immunzellen wichtig: Ein Eisenmangel (führt zu Anämie) ist mit verringerter Leistungsfähigkeit der Immunzellen (wie der Phagozyten und Lymphozyten) assoziiert. Folglich treten bei Eisenmangel häufiger Infektionen auf, und die Abwehr gegen Krankheitserreger ist abgeschwächt. Andererseits begünstigt ein Zuviel an Eisen freie Radikalbildung und kann pathogene Keime fördern – während akuter Infektionen drosselt der Körper daher die Verfügbarkeit von Eisen (sog. Nährstoffentzug-Mechanismus). Es kommt auf die Balance an: Sowohl zu wenig als auch zu viel Eisen können die Abwehr negativ beeinflussen. Empfohlen sind ca. 10–15 mg Eisen pro Tag, für Frauen im gebärfähigen Alter eher am oberen Ende (wegen Menstruation). Quellen: Fleisch (v. a. rotes Fleisch, Leber – enthalten gut verfügbares Hämeisen), Hülsenfrüchte, Samen und Vollkorn (enthalten Nicht-Hämeisen; Vitamin C verbessert hier die Resorption).
• Selen: Bestandteil von Selenoproteinen und antioxidativen Enzymen (z. B. Glutathionperoxidase), die Zellen – inklusive Immunzellen – vor oxidativen Schäden schützen. Selen ist zudem wichtig für die Regulation der Entzündungsreaktion und für die Funktion von T-Zellen. Ein Selenmangel kann zu eingeschränkter Immunantwort und höherer Anfälligkeit gegenüber viralen Infekten führen; bekannt ist z. B., dass Selenmangel die Virulenz bestimmter Viren erhöhen kann (Keshan-Krankheit durch Coxsackie-Virus bei Selenmangel). Die DGE empfiehlt etwa 60–70 µg Selen täglich. Allerdings ist die Zufuhr in Europa oft geringer, da Böden selenarm sind – Deutschland gilt als Selen-Mangelgebiet, weshalb z. B. Nutztiere teils Selen supplementiert erhalten. Quellen: Paranüsse (sehr selenreich), Fisch, Fleisch, Eier.
• Kupfer: Beteiligt an vielen enzymatischen Reaktionen der Immunabwehr, z. B. in der Respiratory Burst von Phagozyten (Kupfer-abhängige Enzyme helfen, Erreger abzutöten). Ein ausgeglichener Kupferstatus unterstützt die Abwehr etwa gegen bakterielle Krankheitserreger (E. coli, Salmonellen, Tuberkulose) und virale Erreger (Studien weisen auf kupfervermittelte Inaktivierung von z. B. Poliovirus oder HIV in vitro hin). Schwerer Kupfermangel – selten, meist bei Fehlernährung oder hoher Zink-Überdosierung – führt zu Neutropenie (Mangel an neutrophilen Granulozyten) und damit erhöhter Infektanfälligkeit. Die EFSA empfiehlt ca. 1–1,5 mg Kupfer täglich für Erwachsene. Quellen: Nüsse, Samen, Innereien, Vollkorn, Kakao. – Hinweis: Eine langfristige hochdosierte Zinkzufuhr (>50 mg/Tag) kann die Kupferaufnahme hemmen und sekundären Kupfermangel verursachen.

(Anmerkung: Weitere Mikronährstoffe wie Magnesium (Cofaktor für immunologische Enzyme), Vitamin K (Beteiligung an Entzündungsregulation) oder Vitamin B₂/B₃ (Energiehaushalt der Immunzellen) spielen ebenfalls unterstützende Rollen. In einer normalen Mischkost werden diese jedoch meist ausreichend aufgenommen, sodass sie für die Immunabwehr erst bei starkem Mangel limitierend wirken könnten.)

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Nährstoffgehalt moderner Lebensmittel und Einfluss der Landwirtschaft

Neben der individuellen Ernährung rückt die Frage in den Blick, wie nährstoffreich unsere Lebensmittel heute überhaupt noch sind. Moderne landwirtschaftliche Praktiken – etwa intensive Düngung, Pestizideinsatz, Hochleistungssorten und Monokulturen – haben die Ernteerträge drastisch gesteigert, doch teils auf Kosten der Nährstoffdichte. Tatsächlich zeigen Vergleichsstudien, dass der Gehalt an einigen Vitaminen und Mineralstoffen in Obst und Gemüse über die letzten Jahrzehnte deutlich gesunken ist.

Eine vielzitierte Analyse der Universität Texas verglich Nährwertdaten von 43 Gemüse- und Obstsorten zwischen 1950 und 1999. Sie fand signifikante Abnahmen in durchschnittlich 6 Nährstoffen (Protein, Calcium, Phosphor, Eisen, Vitamin B₂ und Vitamin C). Die mittleren Rückgänge reichten von etwa −6 % beim Proteingehalt bis zu −38 % beim Riboflavin (Vitamin B₂). Calcium und Eisen sanken im Mittel um etwa 15 %, Phosphor um ~9 %. Zwar blieben einige andere Nährstoffe unverändert, doch die Daten legen einen generellen Trend zu geringerer Nährstoffdichte nahe. Tabelle 2 illustriert exemplarisch den prozentualen Nährstoffverlust einiger Lebensmittel seit der Mitte des 20. Jahrhunderts:

Tabelle 2: Beispieldaten zum Nährstoffverlust in Obst und Gemüse (ca. 1950er Jahre vs. heute)

Lebensmittel (Nährstoff)	Rückgang des Gehalts
Spinat (Eisen)	ca. −60 %
Brokkoli (Calcium)	ca. −53 %
Karotten (Magnesium)	ca. −75 %
Tomaten (Vitamin A*)	ca. −30 %
Äpfel (Vitamin C)	ca. −41 %

*Vitamin-A-Gehalt gemessen als Provitamin A (Carotin) in Tomaten.

Einige Berichte zeigen sogar noch drastischere Einzelfälle – etwa einen Rückgang des Vitamin-C-Gehalts in Erdbeeren um bis zu ~87 % oder des Vitamin-B₆-Gehalts in Bananen um >90 %. Solche Extremwerte sind jedoch mit Vorsicht zu interpretieren, da Sortenunterschiede und Messmethoden eine Rolle spielen. Trotzdem bestätigen sie den allgemeinen Trend, dass heutiges Obst und Gemüse tendenziell weniger Mikronährstoffe enthält als in früheren Jahrzehnten.

Ursachen des Nährstoffverlusts: Die Gründe für diese Entwicklung sind vielfältig:

• Bodenverarmung: Durch Jahrzehnte intensiver Bewirtschaftung (teilweise Monokulturen) sind landwirtschaftliche Böden an Mineralstoffen ärmer geworden. Synthetische Düngemittel (NPK-Dünger) ersetzen hauptsächlich Stickstoff, Phosphor und Kalium, während Spurenelemente wie Magnesium, Zink oder Selen oft vernachlässigt werden. Fehlen diese im Boden, können sie auch in den Pflanzen nur gering vorhanden sein. Schätzungen zufolge gelten 40 % der globalen Ackerböden bereits als degradiert oder von minderer Qualität – gesunder, mikrobenreicher Boden ist jedoch entscheidend, damit Pflanzen Nährstoffe aufnehmen können.
• Züchtung auf hohen Ertrag: Moderne Hochertragssorten (z. B. ertragreiche Hybrid-Mais- und Zwergweizensorten) wurden primär auf schnelles Wachstum, große Früchte und Stärkeertrag gezüchtet, nicht auf Nährstoffgehalt. Diese Züchtungen verdünnen gewissermaßen die vorhandenen Nährstoffe: Wenn eine Pflanze deutlich mehr Biomasse (Größe, Früchte) produziert in gleicher Zeit, bleiben die Mineralstoffe pro Gramm oft geringer. So hat eine Studie gezeigt, dass neue Zwergweizen-Sorten zwar deutlich höhere Kohlenhydraterträge liefern, aber weniger Zink, Eisen und Magnesium pro Korn enthalten. Größere Früchte und Gemüse können also einen geringeren Gehalt an Vitaminen und Mineralien pro 100 g aufweisen als kleinere, nährstoffdichtere ältere Sorten.
• Pestizide und Bodenbiologie: Der Einsatz von Pflanzenschutzmitteln und Fungiziden kann indirekt die Nährstoffaufnahme beeinflussen. Ein übermäßiger Chemikalieneinsatz stört das Bodengleichgewicht und dezimiert nützliche Mikroorganismen und Mykorrhiza-Pilze. Diese symbiotischen Bodenlebenwesen sind jedoch wichtig, damit Pflanzen z. B. Phosphor, Zink und andere Spurenelemente effizient aus dem Boden aufnehmen. Wird dieses Netzwerk geschädigt, wächst die Pflanze zwar (durch Dünger) schnell, kann aber bestimmte Mikronährstoffe schlechter aufnehmen.
• Ernte, Lagerung und Transport: Heutige Lebensmittel legen oft lange Wege zurück. Früchte werden unreif geerntet, um Transporte zu überstehen, und reifen dann nach – dabei entwickeln sich jedoch bestimmte Vitamine (z. B. Vitamin C) weniger vollständig aus. Lange Lagerung und Transport verursachen ferner Abbau von hitze- oder lichtempfindlichen Vitaminen. Beispielsweise verlieren Gemüse innerhalb weniger Tage nach Ernte einen Teil ihres Vitamin-C-Gehalts, besonders wenn nicht gekühlt. Industrielle Verarbeitung (Konservierung, Schälen, Erhitzen) verringert den Nährstoffgehalt zusätzlich.
• Klimawandel (CO₂-Effekt): Erhöhte CO₂-Konzentrationen in der Atmosphäre führen zu schnellerem Pflanzenwachstum – jedoch primär durch Einlagerung von Kohlenhydraten (CO₂-Düngereffekt). Studien zeigen, dass Pflanzen unter hohem CO₂ zwar mehr Stärke/Zucker bilden, aber relativ weniger Protein und Mineralstoffe. Das Verhältnis von Nährstoffen zu Kalorien verschlechtert sich also. Höhere CO₂-Werte bis Ende des Jahrhunderts könnten den Gehalt an Eiweiß, Eisen, Zink und bestimmten Vitaminen in Grundnahrungsmitteln weiter reduzieren, was global die Nährstoffversorgung (und damit die Immunresilienz) beeinflusst.

Auswirkungen auf die Gesundheit: Diese schleichenden Nährstoffverluste bedeuten, dass wir heute potentiell mehr essen müssten, um dieselbe Mikronährstoffmenge zu erhalten wie vor einigen Jahrzehnten. Eine Person kann sich kalorisch satt essen und dennoch „versteckten Hunger“ (Mikronährstoffmangel) erleiden. Dieses Phänomen – zuerst in Entwicklungsländern mit einseitiger, nährstoffarmer Ernährung beobachtet – tritt zunehmend auch in Industrienationen auf, wo hochverarbeitete, ertragsoptimierte Lebensmittel dominieren. Langfristig können solche subklinischen Nährstoffdefizite vielfältige Gesundheitsprobleme begünstigen: von Müdigkeit und Leistungsabfall über Entwicklungsstörungen (bei Kindern) bis hin zu einem geschwächten Immunsystem und höherem Risiko für chronische Erkrankungen. Insbesondere die Immunabwehr leidet, wenn essentielle Mikronährstoffe nicht in ausreichender Menge zugeführt werden – die Infektanfälligkeit steigt, und die körpereigene Abwehr kann Krankheitserreger weniger effizient bekämpfen. Eine Studie spricht von einer weltweit verbreiteten Immununterversorgung durch Mikronährstoffmängel, die Infektionskrankheiten schwerer verlaufen lässt, aber durch eine verbesserte Nährstoffzufuhr vermeidbar wäre.

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Fallbeispiel: Wiederkehrender Skorbut durch moderne Fehlernährung

Ein eindrückliches Beispiel für die Folgen von Mikronährstoffmangel ist das Wiederauftreten von Skorbut (Vitamin-C-Avitaminose) in Wohlstandsländern. Skorbut galt seit dem 18. Jahrhundert als besiegte „Seefahrerkrankheit“, tritt jedoch heute vereinzelt bei Menschen mit extrem einseitiger Ernährung wieder auf. Besonders betroffen sind Personengruppen, die nahezu kein frisches Obst oder Gemüse verzehren – etwa aufgrund von Alkoholismus, extremen Diäten, Essstörungen oder ausschließlicher Fast-Food-Ernährung.

In den USA wurde jüngst ein Anstieg von Skorbut-Fällen dokumentiert. Eine nationale Analyse ergab, dass bei Kindern die Inzidenz von Skorbut zwischen 2016 und 2020 von 8,2 auf 26,7 Fälle pro 100.000 gestiegen ist – mehr als eine Verdreifachung in fünf Jahren. Über die Hälfte (64 %) dieser jungen Patienten litt zugleich an Autismus-Spektrum-Störungen, und häufig waren es übergewichtige Jungen aus sozioökonomisch benachteiligten Familien. Gemeinsamer Faktor war eine stark selektive, nährstoffarme Kost. Ähnliche Fälle gibt es bei Erwachsenen: In einem Bericht aus den USA wurden zwei scheinbar gut ernährte Patienten beschrieben, die jedoch fast ausschließlich von Fast Food lebten und dadurch Skorbut entwickelten. Ein 30-jähriger Mann, der jahrelang fast nur Hamburger, Pommes und Softdrinks konsumiert hatte, zeigte die klassischen Skorbut-Symptome (schwere Müdigkeit, Hautblutungen, Zahnschäden) und ein kaum messbares Vitamin-C-Level. Ähnlich erging es einer 55-jährigen Frau mit einseitiger Ernährung: weniger als eine ½ Tasse Obst pro Tag, keinerlei Gemüse, dafür 10–14 Fast-Food-Mahlzeiten pro Woche – labordiagnostisch schwerer Vitamin-C-Mangel. Beide Patienten erholten sich rasch, nachdem Vitamin C supplementiert wurde, was die Diagnose bestätigte.

Diese Fälle verdeutlichen, dass versteckte Mangelernährung auch in reichen Ländern auftreten kann. Fast Food und hochverarbeitete Produkte liefern reichlich Kalorien, Fett und Zucker, aber oft zu wenig Vitamine und Mineralstoffe. Wenn frisches Obst und Gemüse weitgehend fehlen, kann selbst inmitten von Lebensmittelüberfluss ein klassischer Mangelkrankheit wie Skorbut auftreten. Experten sehen darin ein Alarmzeichen für die allgemeine Ernährungsqualität: Die „westliche“ Ernährung, reich an Energie aber arm an Mikronährstoffen, führt nicht nur zu Übergewicht und Diabetes, sondern offenbar auch zu einem Wiederaufleben von Mangelerscheinungen. Skorbut selbst ist behandelbar und selten tödlich – doch sein vermehrtes Auftreten ist ein Indikator dafür, dass Teile der Bevölkerung chronisch zu wenig immunrelevante Nährstoffe aufnehmen. In Folge drohen neben Skorbut auch mildere Formen von Immunschwäche, die sich z. B. in häufigen Infekten oder schlechter Wundheilung äußern.

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Fazit

Zusammenfassend zeigt die Forschung, dass eine optimale Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen eine Grundvoraussetzung für ein starkes Immunsystem ist. Makronährstoffe liefern Energie und Baumaterial für Immunzellen – besonders Proteine sind unerlässlich für Antikörper und Zellstrukturen, während ausgewogene Fette (inkl. Omega-3) Entzündungsreaktionen positiv beeinflussen und Kohlenhydrate (plus Ballaststoffe) den Immunzellen Energie und dem Darmmilieu Stabilität geben. Noch entscheidender ist die kontinuierliche Zufuhr von Mikronährstoffen: Vitamine (A, C, D, E, B₆, B₁₂, Folat u.a.) und Spurenelemente (Zink, Eisen, Selen, Kupfer usw.) wirken synergetisch bei der Infektabwehr, wie zahlreiche Studien und Behördeneinschätzungen (DGE, EFSA, WHO) betonen. Schon moderate Defizite – etwa Vitamin-D- oder Zinkmangel – können die Anfälligkeit für Infekte erhöhen und den Verlauf von Krankheiten verschlimmern. Umgekehrt lässt sich durch eine vollwertige Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten die Immunfunktion stärken und das Risiko für Infektionskrankheiten senken.

Gleichzeitig stehen wir vor der Herausforderung, dass heutige Lebensmittel oft weniger nährstoffdicht sind als früher. Moderne Agrarpraktiken haben zu quantitativen Ertragssteigerungen geführt, jedoch mit teils qualitativem Nährstoffverlust in Obst und Gemüse (– ein Effekt von Bodenverarmung, Züchtung und Lagerung). Diese Entwicklung kann dazu beitragen, dass selbst bei ausreichender Kalorienzufuhr latente Mikronährstoffmängel entstehen. Die beschriebenen wiederkehrenden Skorbut-Fälle in den USA führen uns deutlich vor Augen, welche Folgen eine einseitige, nährstoffarme Kost haben kann: Energie ist im Überfluss vorhanden, aber essenzielle Mikronährstoffe fehlen. Für die öffentliche Gesundheit bedeutet dies, dass neben der Bekämpfung von Überernährung auch die Mikronährstoffversorgung wieder stärker ins Zentrum rücken muss.

Empfehlenswert ist ein ganzheitlicher Ansatz: Eine nachhaltige Landwirtschaft, die Bodengesundheit und Nährstoffgehalt fördert, sowie Ernährungsstrategien, die Qualität statt nur Quantität betonen. Individuell sollte auf eine abwechslungsreiche Kost mit frischen, wenig verarbeiteten Zutaten geachtet werden – im Zweifel ergänzt durch gezielte Nährstoffsupplementierung nach ärztlicher Rücksprache, falls Versorgungslücken bestehen. Denn letztlich stützt ein Ernährungsmuster, das sowohl Makronährstoffe im richtigen Verhältnis als auch Mikronährstoffe in ausreichender Menge liefert, das Immunsystem am besten. Eine solche Ernährung hilft dem Körper, Infekte effektiver abzuwehren, und trägt zu insgesamt besserer Gesundheit und Lebensqualität bei.

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